Boost je mentale gezondheid

Wie regelmatig aan lichaamsbeweging doet of “aeroob” sport (matige intensiteit met voldoende zuurstofopname), loopt minder kans op zenuwachtigheid, angst en depressiviteit, zo simpel is het. Lichaamsbeweging verhoogt het gehalte van de zenuwsignaalstoffen serotonine en dopamine in de hersenen, waardoor we positiever denken, meer ontspannen zijn en meer kunnen genieten van de kleine dingen des levens. Lichaamsbeweging kan ook een te hoge spiegel van het stresshormoon cortisol verlagen. Wie antidepressieve medicijnen inneemt, heeft meer kans op een gunstig effect daarvan als er daarnaast ook wordt gesport.

Industrialisatie en een westerse levensstijl hebben ervoor gezorgd dat we veel minder dan onze voorouders buiten komen. Niet alleen krijgen we hierdoor minder zuurstof binnen (elementair voor goede hersenfuncties), we maken ook veel minder van de “zonnevitamine”, vitamine D3, aan. Een te lage bloedspiegel aan vitamine D is gerelateerd met een grotere kans op depressiviteit (vooral bij bejaarden) en verhoogt ook de kans op de zogenaamde “winterblues” tijdens de donkere dagen van het jaar. Omdat ze de opname bevordert van de ontspannende mineralen calcium en magnesium, helpt vitamine D3 ook rustiger te blijven.

Buikademhaling of “diafragmatisch” ademhalen, waarbij we het middenrif gebruiken en de buik tijdens de inademing doen uitzetten, helpt stressgevoelens verminderen. Zeker als we, in plaats van 10 à 14 maal per minuut oppervlakkig ademhalen (zoals de meesten doen), het houden op 6 diepe ademhalingen per minuut: inademen via de neus, 1 à 2 seconden de adem inhouden en vervolgens uitademen via de mond. Dit alles versterkt de nervus vagus, de belangrijkste zenuwbaan van het rustgevende parasympatisch zenuwstelsel.

Zonder dat we het weten of voelen, krijgt ons lichaam voortdurend af te rekenen met elektromagnetische straling of “elektrosmog”. Er kan niet ontkend worden dat die het zenuwstelsel belast of overmatig prikkelt, waardoor we minder tot rust komen. Beperk daarom de tijd op GSM, smartphone, computer en gameconsoles of voor de TV,… tot het minimum en probeer ze zo vaak als mogelijk te onderbreken voor enkele minuten lichaamsbeweging. En vermijd ze zoveel mogelijk het laatste uur voor het slapengaan.

De herstellende en recupererende functie van een gezonde slaap op zowel mentaal als fysiek vlak kan niet voldoende benadrukt worden. Zo is voldoende “droomslaap” of REM-slaap (met “Rapid Eye Movements” of snelle oogbewegingen) onmisbaar voor een optimaal geestelijk welbevinden. Hoewel de hoeveelheid slaap die we nodig hebben een individueel gegeven is, is minimum 6 uur en liever 8 tot 9 uur kwaliteitsvolle slaap de norm. Wie slecht slaapt en het gebruik van slaapmiddelen wil vermijden, zal meestal door de overige 9 tips in dit artikel geholpen worden. Verder moeten we ook overdag voldoende tot ontspanning komen en ervoor zorgen dat er een goede balans is tussen werk en rusttijden. Werkdagen van 12 uur of 7 dagen op 7 werken, zijn voor niemand gezond.

Het spreekt vanzelf dat er een verband bestaat tussen de kwaliteit van ons dieet en onze geestelijke gezondheid. De voedingswijze waarvan het best is aangetoond dat ze de kans op neerslachtigheid vermindert, is het Mediterrane dieet. Hierbij staan vooral op het menu: verse groenten en fruit, noten, volle granen, ongeraffineerde olijfolie, gefermenteerde melkproducten, vette vis en af en toe een eitje. Deze voedingsmiddelen zijn vooral rijk aan antioxidanten, magnesium, vitamines B, volwaardig eiwit en omega-3-vetzuren, de belangrijkste voedingsstoffen voor een gezond zenuwstelsel. Als deze voedingsmiddelen ook nog genuttigd worden in een ontspannen atmosfeer en met occasioneel een glaasje rode wijn, dan kunnen ze nog meer bijdragen tot een ontspannen en positieve ingesteldheid.

De belangrijkste kruiden tegen zenuwachtigheid zijn de “adaptogene” planten die ons aanpassingsvermogen versterken tegen ongunstige omstandigheden en zo onze stressbestendigheid verhogen, voorop Ashwagandha (Indiase ginseng) en Rhodiola of rozenwortel. De belangrijkste planten die neerslachtigheid en milde tot matige depressiviteit verlichten zijn saffraan, kurkuma, rhodiola en sint-janskruid (deze laatste niet gebruiken bij inname van medicijnen). Verdere ontspanning kan verkregen worden door kruiden zoals valeriaan, passiebloem, hop, citroenmelisse, linde en lavendel.

Het allerbelangrijkste voedingssupplement om meer tot rust te komen, beter te slapen en positiever tegen de zaken aan te kijken, is het “antistressmineraal” magnesium (op voorwaarde van een goed opneembare vorm zoals magnesiumbisglycinaat). Ook een vitamine B-complex met zijn werkzame, bioactieve vormen kan de stemming verbeteren, angst en somberheid verminderen. Zeer nuttig en dit vooral bij neerslachtigheid is een kwaliteitsvol visolieprepraat dat per dag minstens 1 gram EPA aanvoert. Ten slotte werd hoger al het belang van vitamine D3 aangehaald.